„Ég hóf að stunda jóga og tók al­gera u-beygju“

30 Aug „Ég hóf að stunda jóga og tók al­gera u-beygju“

Mynd: mbl.is/Arnþór Birkisson

Eftirfarandi viðtal birtist á vef Morgunblaðsins og gefur innsýn inn í mína sögu og nálgun í þjálfun:

Ing­unn Guðbrands­dótt­ir, jóga­kenn­ari og heilsuþjálf­ari, seg­ir að vilj­um við lifa lífi fullu af styrk og orku, eins lengi og við get­um, þá hrein­lega verðum við að hreyfa okk­ur. Sjálf hef­ur hún end­ur­skoðað líf sitt með þetta mark­mið að leiðarljósi.

„Ég hef stundað ein­hvers kon­ar hreyf­ingu allt mitt líf, en mark­mið henn­ar og til­gang­ur hafa breyst. Þegar við erum ung þá miðast hreyf­ing oft við út­lit­stengd mark­mið og jafn­vel hé­góma. Það átti svo sann­ar­lega við um mig. Þegar við svo eld­umst og finn­um lík­amann breyt­ast þá fær­ist áhersl­an á að viðhalda heils­unni og bæta hana.

Ég hreyfi mig í dag með það að mark­miði að há­marka lík­am­lega hreysti fyr­ir fimm­tugt, en ég er 45 ára. Ég hleyp til að efla þol lík­am­ans og lyfti þung­um lóðum til að há­marka styrk­inn. Jóga hjálp­ar mér svo að viðhalda hreyf­an­leika og liðleika. Það er ekk­ert lyf sem er eins kraft­mikið og hreyf­ing til að lengja lífið og minnka lík­ur á lífstíl­stengd­um sjúk­dóm­um, eins og krabba­meini, hjarta- og æðasjúk­dóm­um, syk­ur­sýki 2 og alzheimer. Það er því gríðarlega mik­il­vægt að við hreyf­um okk­ur, ætl­um við að lifa heilsu­hraust lengi,“ seg­ir Ing­unn.

Hætti að kenna öðrum um óham­ingju sína

Ing­unn ákvað að end­ur­skoða líf sitt fyr­ir nokkr­um árum og hjálpaði jógaiðkun henni mikið.

„Fyr­ir um tíu árum var ég orðin skel­in af sjálfri mér eft­ir að hafa keyrt mig út í námi sem hentaði mér ekki. Ég var nán­ast hætt að hreyfa mig, nærðist illa og keyrði mig áfram á orku­drykkj­um og nikó­tíni. Ég var of­urupp­tek­in af því að ná ár­angri og vera eitt­hvað í aug­um annarra, sem endaði með and­legu niður­broti og upp­gjöf.“

Hvernig vannstu þig upp úr því?

„Ég hóf að stunda jóga og tók al­gera u-beygju í líf­inu. Jóga­kenn­ara­námið kenndi mér að þekkja huga minn og til­finn­ingaflæði og mik­il­vægi þess að axla ábyrgð á ­eig­in hegðun, hugs­un­um og til­finn­inga­leg­um viðbrögðum. Sá lær­dóm­ur um­turnaði lífi mínu þar sem ég skildi loks að ég var sjálf við stjórn­ina í lífi mínu. Þannig hætti ég að kenna öðrum um óham­ingju mína og mis­tök,“ seg­ir Ing­unn.

„Ástund­un jóga fel­ur í sér miklu dýpri vinnu en að fram­kvæma aðeins jóga­stöður á dýnu og anda djúpt. Jóga­stöðurn­ar eru frá­bær­ar, og nauðsyn­leg­ar fyr­ir lík­amann, en mín ástund­un snýr helst að jóga­önd­un með hug­leiðslu og innskoðun alla daga. Að muna að nálg­ast allt með kær­leika, taka engu per­sónu­lega og vanda mig í sam­skipt­um við fjöl­skyld­una mína eru lyk­ilþætt­ir í minni ástund­un.“

Kon­ur eiga það til að setja sjálf­ar sig í síðasta sæti

Ing­unn seg­ist setja eitt skil­yrði þegar hún hjálp­ar fólki og það er að viðkom­andi sé al­vara með að bæta heils­una. Oft­ast eru það kon­ur sem leita til henn­ar. „Ég er sjálf kona og veit hversu auðvelt það er fyr­ir kon­ur að setja sig í síðasta sæti og fórna þar með tæki­færi til að lifa sínu hraust­asta lífi. Kven­lík­am­inn er frá­brugðin karllík­am­an­um og kon­ur þurfa að huga sér­stak­lega að þátt­um eins og styrkt­arþjálf­un og prótein­ríkri nær­ingu þegar komið er fram á miðjan ald­ur og að breyt­inga­skeiði. Kon­ur eru líka lík­legri til að þróa með sér suma lífstíl­stengda sjúk­dóma, eins og alzheimer, og þá skipt­ir nær­ing, styrk­ur, hreyf­ing, svefn og streit­u­stjórn­un öllu máli. Ég sníð heilsuþjálf­un­ina að þörf­um og mark­miðum hvers og eins. Hún fel­ur þó alltaf í sér þjálf­un­ar­sam­töl byggða á ­markþjálf­un, fræðslu, æf­inga­áætlan­ir ef þörf er á og aðhald.“

Þú ert búin með sál­fræði, mannauðsstjórn­un og nám í til­finn­inga­greind, nýt­ist þetta til að hjálpa kon­um?

„Já, svo sann­ar­lega þar sem þekk­ing á eðli manns­ins gagn­ast á öll­um sviðum lífs­ins. Ég nota alla mína þekk­ingu og reynslu í þjálf­un og kennslu. Ég tel mig heppna að vera fróðleiks­fús að eðlis­fari og er sí­fellt að viða að mér meiri þekk­ingu á sviði nær­ing­ar, þjálf­un­ar, sál­fræði og hreyf­ing­ar.“

Æfing­arn­ar í fyrsta sæti

Það virðist stund­um flókið að koma fyr­ir hreyf­ingu þegar dag­arn­ir eru anna­sam­ir og seg­ist Ing­unn kann­ast vel við þessa áskor­un. „Ég kann­ast svo sann­ar­lega við það að eiga erfitt með að koma hreyf­ingu inn í dag­skrána þar sem ég á þrjú börn, eig­in­mann og hund. Það sem hef­ur gagn­ast mér best er að for­gangsraða verk­efn­um og setja mína hreyf­ingu í fyrsta sæti. Þetta er al­veg eins og með súr­efnið í flug­vél­um, eins klisju­kennt og það hljóm­ar. Til að geta verið góð móðir, eig­in­kona, vin­kona og kenn­ari/þ​​jálf­ari þá verð ég að hafa orku, styrk og jafn­vægi. Ég set æf­ing­arn­ar mín­ar í daga­talið og færi þær ekki til nema eitt­hvað mjög áríðandi komi upp.“

Hvernig mataræði aðhyll­ist þú?

Í dag næri ég mig fyrst og fremst með óunn­inni prótein­ríkri fæðu (kjöt, fisk­ur og egg), hreinu prótein­dufti, græn­meti, sætu­litl­um ávöxt­um, hnet­um og fræj­um. Ég forðast að borða korn, sterkju­ríkt græn­meti og syk­ur þar sem mér líður illa af því og svefn­inn versn­ar til muna. Ég er til­tölu­lega ný­byrjuð að borða aft­ur kjöt og fisk eft­ir að hafa verið plöntumiðuð í sex ár og finn gríðarleg­an mun í líðan, æf­ing­um, end­ur­heimt og svefn­gæðum.

Ég hélt að með því að borða fjöl­breytt úr­val úr plöntu­rík­inu þyrfti ég ekki að hafa áhyggj­ur af prótein­inn­töku en eft­ir að hafa kynnt mér mál­in bet­ur áttaði ég mig á að næg inn­taka próteins skipt­ir gríðarlega miklu máli fyr­ir lík­am­lega heilsu. Sér­stak­lega þegar við eld­umst og þurf­um að huga vel að styrk lík­am­ans. Ég miða sjálf við að borða 150 grömm af próteini á dag (2,2 g á hvert kg lík­amsþyngd­ar) til að geta byggt upp eins mik­inn styrk og ég get fyr­ir fimm­tugt. Það er hægt að borða nóg af próteini með aðeins plöntu­fæði en þar sem prótein úr plönt­um er ekki eins aðgengi­legt fyr­ir manns­lík­amann og dýra­prótein, þá þarf að borða mun meira magn og að jafnaði fleiri hita­ein­ing­ar.“

Við erum hönnuð til að hreyfa okk­ur

„Hreyf­ing er okk­ur mann­ver­un­um gríðarlega mik­il­væg og það er í raun ekk­ert lyf sem veit­ir jafn­mikla for­vörn gegn lífs­stíl­stengd­um sjúk­dóm­um. Við erum hönnuð til að hreyfa okk­ur, eins óþægi­leg og sú staðreynd kann að vera,“ seg­ir Ing­unn og bend­ir í leiðinni á rann­sókn sem gef­ur til kynna að mjög lé­legt þol og kyrr­seta sé okk­ur, heilt yfir, hættu­legri en reyk­ing­ar, syk­ur­sýki og sum­ar teg­und­ir krabba­meins.

Hvar er best að byrja ef kona vill taka heils­una í gegn?

„Það er svo­lítið mis­mun­andi hvað held­ur fólki við efnið og hvernig lík­am­legt ástand er. Mér finnst gott að fólk átti sig fyrst á því af hverju það er að hreyfa sig. Svo er gott að setja sér lang­tíma­mark­mið sem eru svo brot­in niður í skamm­tíma­mark­mið. Ég er t.d. með mark­mið sem ég ætla að ná þegar ég verð fimm­tug. Ég þarf að kom­ast nær því mark­miði á hverju ári þangað til. Aðal­atriðið er að missa ekki úr og/​​eða hætta ekki og vera með mæl­an­leg mark­mið.

Það kem­ur fólki nán­ast alltaf á óvart hvað það nær mikl­um ár­angri ef það held­ur út að æfa 3-4 sinn­um í viku í 6-12 mánuði. Regl­an er ein­föld. Að byrja ró­lega og auka hægt en ör­ugg­lega við æf­ing­arn­ar án þess að meiðast. Æfing­arn­ar þurfa að reyna á. Ef við tök­um dæmi um konu sem hef­ur ekki hreyft sig í mörg ár og er of þung gæti verið skyn­sam­legt að að byrja mjög ró­lega í æf­ing­um, en setja mik­inn kraft í að kom­ast nær kjörþyngd. Eft­ir nokkra mánuði má byrja að auka áreynsl­una í þrekþjálf­un og styrkt­arþjálf­un. Sem dæmi væri hægt að byrja strax á 15-20 mín­útna röskri göngu, þris­var sinn­um í viku í 2-3 vik­ur. Lengja svo upp í 30 mín­út­ur og bæta inn brekk­um. Um leið og göng­urn­ar eru orðnar að vana, þá að bæta styrktaræf­ing­um með eig­in lík­amsþyngd við. Gera þær tvisvar sinn­um í viku. Þær er hægt að gera heima og fullt af efni er hægt að nálg­ast á net­inu, sé viðkom­andi ekki til­bú­inn að fá sér þjálf­ara. Lík­ams­rækt­ar­stöðvarn­ar bjóða líka upp á ým­iss kon­ar hóp­tíma.

Fyr­ir þá sem hreyfa sig reglu­lega er þó líka mik­il­vægt að skoða hvort hreyf­ing­in sé af því tagi að bæta heils­una. Við kon­ur verðum að stunda bæði þolþjálf­un og styrkt­arþjálf­un, en það er ansi al­gengt að kon­ur forðist það að lyfta lóðum og velji frek­ar aðra hreyf­ingu. Göngu­túr­ar eru frá­bær­ir til að byrja með og jóga er dá­sam­legt fyr­ir hreyf­an­leika og liðleika, en til þess að hreyf­ing bæti og efli heils­una þá verður hún að fela í sér þá ákefð sem fær lík­amann til að aðlag­ast með bættu þoli og aukn­um styrk. Varðandi nær­ingu, þá legg ég of­urá­herslu á að neyta nægs pró­tíns, á sama tíma og reynt er að halda hita­ein­ing­um inn­an marka.

Að lok­um, þá tel ég mjög mik­il­vægt að finna hreyf­ingu sem fólk hef­ur gam­an af og næra sig með fæðu sem því finnst bragðgóð. Lífið er of stutt og dýr­mætt til að hafa ekki gam­an af því sem við erum að fást við. Í stað þess að finn­ast það kvöð að hreyfa þig og næra vel, líttu þá frek­ar á það sem æv­in­týri þar sem þú ert þín eig­in hetja!“

Viðtal birt á https://www.mbl.is/smartland/heilsa/2023/08/30/eg_hof_ad_stunda_joga_og_tok_al_gera_u_beygju/