30 Aug „Ég hóf að stunda jóga og tók algera u-beygju“
Mynd: mbl.is/Arnþór Birkisson
Eftirfarandi viðtal birtist á vef Morgunblaðsins og gefur innsýn inn í mína sögu og nálgun í þjálfun:
Ingunn Guðbrandsdóttir, jógakennari og heilsuþjálfari, segir að viljum við lifa lífi fullu af styrk og orku, eins lengi og við getum, þá hreinlega verðum við að hreyfa okkur. Sjálf hefur hún endurskoðað líf sitt með þetta markmið að leiðarljósi.
„Ég hef stundað einhvers konar hreyfingu allt mitt líf, en markmið hennar og tilgangur hafa breyst. Þegar við erum ung þá miðast hreyfing oft við útlitstengd markmið og jafnvel hégóma. Það átti svo sannarlega við um mig. Þegar við svo eldumst og finnum líkamann breytast þá færist áherslan á að viðhalda heilsunni og bæta hana.
Ég hreyfi mig í dag með það að markmiði að hámarka líkamlega hreysti fyrir fimmtugt, en ég er 45 ára. Ég hleyp til að efla þol líkamans og lyfti þungum lóðum til að hámarka styrkinn. Jóga hjálpar mér svo að viðhalda hreyfanleika og liðleika. Það er ekkert lyf sem er eins kraftmikið og hreyfing til að lengja lífið og minnka líkur á lífstílstengdum sjúkdómum, eins og krabbameini, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki 2 og alzheimer. Það er því gríðarlega mikilvægt að við hreyfum okkur, ætlum við að lifa heilsuhraust lengi,“ segir Ingunn.
Hætti að kenna öðrum um óhamingju sína
Ingunn ákvað að endurskoða líf sitt fyrir nokkrum árum og hjálpaði jógaiðkun henni mikið.
„Fyrir um tíu árum var ég orðin skelin af sjálfri mér eftir að hafa keyrt mig út í námi sem hentaði mér ekki. Ég var nánast hætt að hreyfa mig, nærðist illa og keyrði mig áfram á orkudrykkjum og nikótíni. Ég var ofurupptekin af því að ná árangri og vera eitthvað í augum annarra, sem endaði með andlegu niðurbroti og uppgjöf.“
Hvernig vannstu þig upp úr því?
„Ég hóf að stunda jóga og tók algera u-beygju í lífinu. Jógakennaranámið kenndi mér að þekkja huga minn og tilfinningaflæði og mikilvægi þess að axla ábyrgð á eigin hegðun, hugsunum og tilfinningalegum viðbrögðum. Sá lærdómur umturnaði lífi mínu þar sem ég skildi loks að ég var sjálf við stjórnina í lífi mínu. Þannig hætti ég að kenna öðrum um óhamingju mína og mistök,“ segir Ingunn.
„Ástundun jóga felur í sér miklu dýpri vinnu en að framkvæma aðeins jógastöður á dýnu og anda djúpt. Jógastöðurnar eru frábærar, og nauðsynlegar fyrir líkamann, en mín ástundun snýr helst að jógaöndun með hugleiðslu og innskoðun alla daga. Að muna að nálgast allt með kærleika, taka engu persónulega og vanda mig í samskiptum við fjölskylduna mína eru lykilþættir í minni ástundun.“
Konur eiga það til að setja sjálfar sig í síðasta sæti
Ingunn segist setja eitt skilyrði þegar hún hjálpar fólki og það er að viðkomandi sé alvara með að bæta heilsuna. Oftast eru það konur sem leita til hennar. „Ég er sjálf kona og veit hversu auðvelt það er fyrir konur að setja sig í síðasta sæti og fórna þar með tækifæri til að lifa sínu hraustasta lífi. Kvenlíkaminn er frábrugðin karllíkamanum og konur þurfa að huga sérstaklega að þáttum eins og styrktarþjálfun og próteinríkri næringu þegar komið er fram á miðjan aldur og að breytingaskeiði. Konur eru líka líklegri til að þróa með sér suma lífstílstengda sjúkdóma, eins og alzheimer, og þá skiptir næring, styrkur, hreyfing, svefn og streitustjórnun öllu máli. Ég sníð heilsuþjálfunina að þörfum og markmiðum hvers og eins. Hún felur þó alltaf í sér þjálfunarsamtöl byggða á markþjálfun, fræðslu, æfingaáætlanir ef þörf er á og aðhald.“
Þú ert búin með sálfræði, mannauðsstjórnun og nám í tilfinningagreind, nýtist þetta til að hjálpa konum?
„Já, svo sannarlega þar sem þekking á eðli mannsins gagnast á öllum sviðum lífsins. Ég nota alla mína þekkingu og reynslu í þjálfun og kennslu. Ég tel mig heppna að vera fróðleiksfús að eðlisfari og er sífellt að viða að mér meiri þekkingu á sviði næringar, þjálfunar, sálfræði og hreyfingar.“
Æfingarnar í fyrsta sæti
Það virðist stundum flókið að koma fyrir hreyfingu þegar dagarnir eru annasamir og segist Ingunn kannast vel við þessa áskorun. „Ég kannast svo sannarlega við það að eiga erfitt með að koma hreyfingu inn í dagskrána þar sem ég á þrjú börn, eiginmann og hund. Það sem hefur gagnast mér best er að forgangsraða verkefnum og setja mína hreyfingu í fyrsta sæti. Þetta er alveg eins og með súrefnið í flugvélum, eins klisjukennt og það hljómar. Til að geta verið góð móðir, eiginkona, vinkona og kennari/þjálfari þá verð ég að hafa orku, styrk og jafnvægi. Ég set æfingarnar mínar í dagatalið og færi þær ekki til nema eitthvað mjög áríðandi komi upp.“
Hvernig mataræði aðhyllist þú?
Í dag næri ég mig fyrst og fremst með óunninni próteinríkri fæðu (kjöt, fiskur og egg), hreinu próteindufti, grænmeti, sætulitlum ávöxtum, hnetum og fræjum. Ég forðast að borða korn, sterkjuríkt grænmeti og sykur þar sem mér líður illa af því og svefninn versnar til muna. Ég er tiltölulega nýbyrjuð að borða aftur kjöt og fisk eftir að hafa verið plöntumiðuð í sex ár og finn gríðarlegan mun í líðan, æfingum, endurheimt og svefngæðum.
Ég hélt að með því að borða fjölbreytt úrval úr plönturíkinu þyrfti ég ekki að hafa áhyggjur af próteininntöku en eftir að hafa kynnt mér málin betur áttaði ég mig á að næg inntaka próteins skiptir gríðarlega miklu máli fyrir líkamlega heilsu. Sérstaklega þegar við eldumst og þurfum að huga vel að styrk líkamans. Ég miða sjálf við að borða 150 grömm af próteini á dag (2,2 g á hvert kg líkamsþyngdar) til að geta byggt upp eins mikinn styrk og ég get fyrir fimmtugt. Það er hægt að borða nóg af próteini með aðeins plöntufæði en þar sem prótein úr plöntum er ekki eins aðgengilegt fyrir mannslíkamann og dýraprótein, þá þarf að borða mun meira magn og að jafnaði fleiri hitaeiningar.“
Við erum hönnuð til að hreyfa okkur
„Hreyfing er okkur mannverunum gríðarlega mikilvæg og það er í raun ekkert lyf sem veitir jafnmikla forvörn gegn lífsstílstengdum sjúkdómum. Við erum hönnuð til að hreyfa okkur, eins óþægileg og sú staðreynd kann að vera,“ segir Ingunn og bendir í leiðinni á rannsókn sem gefur til kynna að mjög lélegt þol og kyrrseta sé okkur, heilt yfir, hættulegri en reykingar, sykursýki og sumar tegundir krabbameins.
Hvar er best að byrja ef kona vill taka heilsuna í gegn?
„Það er svolítið mismunandi hvað heldur fólki við efnið og hvernig líkamlegt ástand er. Mér finnst gott að fólk átti sig fyrst á því af hverju það er að hreyfa sig. Svo er gott að setja sér langtímamarkmið sem eru svo brotin niður í skammtímamarkmið. Ég er t.d. með markmið sem ég ætla að ná þegar ég verð fimmtug. Ég þarf að komast nær því markmiði á hverju ári þangað til. Aðalatriðið er að missa ekki úr og/eða hætta ekki og vera með mælanleg markmið.
Það kemur fólki nánast alltaf á óvart hvað það nær miklum árangri ef það heldur út að æfa 3-4 sinnum í viku í 6-12 mánuði. Reglan er einföld. Að byrja rólega og auka hægt en örugglega við æfingarnar án þess að meiðast. Æfingarnar þurfa að reyna á. Ef við tökum dæmi um konu sem hefur ekki hreyft sig í mörg ár og er of þung gæti verið skynsamlegt að að byrja mjög rólega í æfingum, en setja mikinn kraft í að komast nær kjörþyngd. Eftir nokkra mánuði má byrja að auka áreynsluna í þrekþjálfun og styrktarþjálfun. Sem dæmi væri hægt að byrja strax á 15-20 mínútna röskri göngu, þrisvar sinnum í viku í 2-3 vikur. Lengja svo upp í 30 mínútur og bæta inn brekkum. Um leið og göngurnar eru orðnar að vana, þá að bæta styrktaræfingum með eigin líkamsþyngd við. Gera þær tvisvar sinnum í viku. Þær er hægt að gera heima og fullt af efni er hægt að nálgast á netinu, sé viðkomandi ekki tilbúinn að fá sér þjálfara. Líkamsræktarstöðvarnar bjóða líka upp á ýmiss konar hóptíma.
Fyrir þá sem hreyfa sig reglulega er þó líka mikilvægt að skoða hvort hreyfingin sé af því tagi að bæta heilsuna. Við konur verðum að stunda bæði þolþjálfun og styrktarþjálfun, en það er ansi algengt að konur forðist það að lyfta lóðum og velji frekar aðra hreyfingu. Göngutúrar eru frábærir til að byrja með og jóga er dásamlegt fyrir hreyfanleika og liðleika, en til þess að hreyfing bæti og efli heilsuna þá verður hún að fela í sér þá ákefð sem fær líkamann til að aðlagast með bættu þoli og auknum styrk. Varðandi næringu, þá legg ég ofuráherslu á að neyta nægs prótíns, á sama tíma og reynt er að halda hitaeiningum innan marka.
Að lokum, þá tel ég mjög mikilvægt að finna hreyfingu sem fólk hefur gaman af og næra sig með fæðu sem því finnst bragðgóð. Lífið er of stutt og dýrmætt til að hafa ekki gaman af því sem við erum að fást við. Í stað þess að finnast það kvöð að hreyfa þig og næra vel, líttu þá frekar á það sem ævintýri þar sem þú ert þín eigin hetja!“
Viðtal birt á https://www.mbl.is/smartland/heilsa/2023/08/30/eg_hof_ad_stunda_joga_og_tok_al_gera_u_beygju/
